1 章：积极情绪与幸福感

积极情绪的扩展-建构模型： - 激活一般的行动倾向 - 扩展即时的思维-行动空间 - 构建个人发展资源：身体、智力、人际、心理资源。 情感-认知-行为循环

情绪的情感性：体验积极情绪和消极情绪的一般倾向是相对稳定的。 情感强度：体验到某种情感的力量或者强度。高情感强度的人容易反应过度

高、低情感强度的人在测量快乐和幸福感时的得分是一样的。 《情绪强度测量》《积极与消极情感清单》

人们不善于预测什么带来幸福。 构成美好生活的六个核心维度： - 自我接纳：即使认识到自身的局限人们也试图对自己感觉良好 - 积极关系：形成并维持一种温暖而信任的人际关系 - 环境控制：控制周围的环境以满足自身的需要和愿望 - 自主性：在更大的社会背景下保持自我决定和个人自主性 - 生活目标：发现个人所为之奋斗的目标的意义 - 个人成长：使自己大多数的潜能得到实现

真实的幸福： - 快乐主义理论:幸福是一种原始的主观体验，幸福的生活就是最大化快乐，最小化痛苦 - 需求满足理论:需求得到满足的状态 - 目标清单理论:追求真正有价值的事物来实现自己的幸福生活

幸福的测量： “杜乡微笑”：脸颊鼓起，眼角出现皱纹以及嘴巴微翘 生理记录测量：心率；脑区活动 自我报告测量：生活满意度量表

影响因素及其提升： 人口统计学变量与幸福感： - 性别：男女在幸福感上没有明显差异 - 年龄：大多数人会随着年龄增长变得更成熟 - 教育：低收入水平国家受教育水平和幸福感正相关。教育本身的对快乐的影响微乎其微 - 婚姻：婚姻可以使一些人的幸福感出现长期性的增长 - 健康：主观健康感受比可观（实际）的健康状况更重要 - 财富：财富不能保证幸福，但是贫穷一般会带来不幸 - 人格：外向性和神经质能预测人们生活中积极和消极情绪的数量，能很好解释主观幸福感

幸福感的提升： 幸福感=基点+生活情境+意志活动，基点和生活情境不易改变，但是意志活动比较容易改善： - 良好的关系：良好的人际关系对于幸福感的影响超出我们的想象。彼此促进。 建议：1.制定能够与家庭保持亲密接触的生活计划。2.结交几个要好的朋友。3.与熟人合作而非竞争。4.扩大社交圈（多微笑） - 喜爱的工作：工作满意度和幸福感有中上程度的相关性 - 目标与意义：幸福的人更可能有一个明确的人生目标。人的基本动机就是追求卓越。为财富而奋斗的人，幸福感常常偏低 （认识到持久的幸福并不是来自财富上的成功；重视亲密的人际关系；设定目标，努力向前；从事有意义和有成果的工作； 将自己的工作和生活的目标与他人、社会联系起来） - 运动和锻炼：长期的锻炼能让人产生更强的幸福感 - 其他建议：管理好你的时间；关注自我以外的人和事，帮助需要帮助的人；关注当下，投入地生活；表现得快乐；心存感激）

思考与练习： 传达幸福的微笑有时候是不是会有害？什么时候会有害 你所认识的最幸福的人的特征，为什么你认为他是幸福的？ 你的生活已经拥有那些幸福的因素？哪些还没有 根据量表测试自己的幸福感

2章：沉浸乐观与希望

1. 沉浸

沉浸体验：对某一个事物表现出浓厚兴趣并能失去自我，个体完全投入某项活动的一种情绪体验 特征：1.具有挑战性且需要技能. 2.明确的目的与及时的反馈。3.全神贯注与忘我 4.时间的转换 产生条件：1.挑战与才能相互平衡（难度刚刚高出才能）2.从事的活动具有一定的结构特征（明确的目标、规则和评价标准，可操作性和可评判性） 3.自身特点(好奇和兴趣、耐心和坚韧性，高度集中精神)

如何获得沉浸体验： 当人们参与的活动是虽然具有挑战性但是可以控制的，要求一定的技能，并且在内在动机驱使下进行，人们就会产生沉浸体验。 在亲子关系中引发沉浸体验；在亲密关系中引发沉浸体验；在体育运动中体验沉浸

2. 乐观

什么是乐观(两种测量方法)： 气质性乐观 乐观解释风格 乐观的结构：单维结构；二维结构； 乐观的评估与测量： 1.气质型乐观的测量：生活定向测验（LOT） 2.乐观解释风格的测量：归因风格问卷

乐观生成的两种理论： 1.天性论： 2.学习论

影响乐观发展的因素：遗传基因；生活环境；生活体验；文化背景

乐观的作用： 促进心理健康、身体健康、增进成就

乐观的培养： 主要通过归因重组 1.用理性情绪疗法的ABC模型培养乐观：A（Adversity）：事件 B（Beliefs）信念 C（Consequent）结果 转移、远离、辩论

3.希望

目标、意愿动力和路径思维 希望的作用： 对生活满意度的影响；在心理咨询上的作用；对成就的预测作用

青少年希望的培养： 帮助个体确立合适的目标；有意识锻炼克服困难的意志力；发展个体的各种策略

3.积极需要与积极动机(自我决定理论)

1. 基本心理需要

自我决定理论认为，个体的健康成长和最佳机能的实现，依赖于三种基本心里需要的满足： - 自主需要:个体体验到的队形未的选择感和自主感 - 能力需要:个体对自己的行为或行动能够达到某个水平的信念 - 归属需要:来自周围环境或者他人关爱的需要

2. 自我决定动机

自我决定理论认为人的所有行为的动机类型都处在一个自主性程度的连续体上，由高到低分别是内在动机、 外在动机、无动机。

内在动机：为了活动过程本身所体验到的快乐和满足而从事某种活动（了解刺激型、取得成就型、体验刺激型） 外在动机：不是处于对活动本身的兴趣，而是为了获得某种可分离的结果而从事活动的倾向。 无动机：个体认识不到他们的行为和行为结果之间的联系，对从事的活动毫无兴趣，没有任何内在、外在的调节确保活动的进行

内在动机和其影响因素：任务特性（挑战性、自主性、完整性、重要性等）；奖励与反馈(奖赏的削弱效应)；人际氛围。

外在动机极其内化过程： - 外在调节型：个体的行为完全遵守外部规则，目的是为了满足外在要求或者获得附带报酬。 - 卷入调节型：个体吸收了外在规则，但是没有完全接纳为自我的一部分。做某事是为了展示能力以维持价值感 - 认同调节型：个体对目标或规则赋予了价值，并接纳为自我的一部分。 - 整合调节型：个体产生了与自我价值观和需要相一致的行为。

3.自我决定动机的个体差异

因果定向的个体差异：个体对于其行为原因的性质的理解。存在三种水平的因果定向论： - 自主定向：个体认行为和目标是发自内心意愿的。（自主调节） - 控制定向：个体认为行为和目标是迫于环境或者自身的压力，他们会寻找控制性事件作为自己行为的原因(受控调节) - 非个人定向：个体相信对满意结果的获得是源于某些不确定的外部因素

努力追求内在目标（个人成长）

4.自我决定理论的应用

学校教育:教师的自助支持是学生形成自主性动机的关键因素 运动和健康： 心理治疗： 组织管理

4.积极自我

1.自尊

自尊：

• 认知取向：基于自身品质做出的自我判断
• 情感取向：对自身的情感体验和态度

自尊的测量： 理想自我与现实自我的一致性。自尊量表

自尊发展的特点： - 年龄特点：萌芽于幼儿期，稳定于学龄阶段，发展于青春期 - 性别特点：青春期女孩比男孩有更低的自尊得分 - 稳定性：脆弱的高自尊和安全的高自尊

影响因素： - 家庭和早期经验：自尊与父母积极的教养方式呈正相关 - 学校和同伴关系：同班和小团体的支持与信任会减少青少年的消极体验 - 社会期望和支持：来自他人的积极关注形式（赞许、尊敬）是决定自尊的关键因素 - 身体形象及评价：重要因素

自尊和幸福感的关系：高自尊的个体的主观幸福感（SWB）显著高于低自尊个体

提高青少年自尊的策略： - 重视追求自尊的过程：重视个体追求自尊的过程，以及追求自尊的过程所导致的情绪性和动机性后果 - 行为干预和训练：增强应付威胁自尊处境的能力 - 重视亲密关系与社会支持的作用 - 实现自尊需要与现状之间的动态平衡：积极客观的自我评价

2.自我效能感

人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作行为的自信程度 来源： - 行为成就（直接经验） - 替代经验（间接经验） - 言语和社会劝说 - 情绪和生理状态

增强青少年自我效能感的方法： - 积极强化，增强成功体验 - 心理辅导 - 加强归因训练 - 掌握情绪任职和调控的理论与技巧，提高情商水平

3.自信

个体对自己的积极肯定和确认程度，对自身能力、价值等做出正向认知与评价的一种相对稳定的人格特征 影响因素： - 家庭环境：父母教养方式、家庭气氛、家庭结构等 - 个体先天特征：身体特征、个性和天赋等。不同个性的人会看到事物的不同方面，会以为别人也关注自己在意的方面 - 个体成败经验：工作情境、工作难度、可获得的外界支持都会影响个体归因方向 - 个体认知因素：影响一个人的自信状态的原因更可能是主观评价

作用： - 自我调控 - 价值认同与表达 - 知识线索 - 对心理健康的影响：自信能以稳定的结构维护心理健康

5.积极应对

1.情绪指向应对

应对：当环境要求超过个体的资源时，个体做出认知调节和行为努力以适应环境、掌握环境、减少消极情绪的过程。 分类方式： - 根据功能：情绪指向应对 和 问题指向应对 - 根据应对策略：认知应对 和 行为应对 - 根据方向：卷入应对 和 抽离应对 - 时间性：反应应对 和 前瞻应对

具体应对策略： 积极情绪扩建功能理论:处理压力事件先处理心情，后处理事件。

情绪指向-行为应对策略： - 体育运动与肌肉放松 - 呼吸法 - 有氧运动和无氧运动

情绪宣泄与技术表达：音乐、舞蹈、绘画 情绪指向-人际应对策略：倾诉。有风险 情绪指向-认知应对策略： 进化心理学指出消极情绪具有适应性。认知重构： - 意义发现：从创伤或者不幸中等消极生活事件中发现个人的、社会的、心理的以及精神上的益处的一种认知和行为应对过程 - 幽默：高幽默者能够认识到世界的不足和缺陷，并能接受他 - 评价减弱：降低对问题重要性的评价

2.自我评价指向应对

评估一个消极事件对人的影响时，不仅要考虑事件的严重程度，还要考虑事件对当事人的自我评价系统造成的损害程度 自我评价的实现途径： - 社会比较：平行比较、上行比较、下行比较 - 他人比较：反射性评价模型（他人对于我们的真实想法、我们对这些评价的知觉、我们关于我们自己的想法） - 自我评估

提升自我评价的策略：

• 寻找积极力量与叙事疗法

个人成长：智力成长 和 社会情绪成长 - 成瘾行为改变的六阶段模型：前预期阶段、预期阶段、计划阶段、行动阶段、维持阶段、种植阶段 - 个人成长积极性四阶段模型：意识阶段、评估阶段、目标阶段、行动阶段

6. 情绪智力与幸福智力

1.智力与情绪智力

情绪智力的概念：理解和控制人的能力以及明智地处理人际关系的能力 幸福智力：个体面对某一对象或经历某种情境时感知和体验幸福的能力以及一句其内在的某一标准表达、评价幸福的能力 幸福智力的特征： - 相对稳定性 - 累积性：教育要通过『文化过程』影响学生对幸福的理解和体验 - 内隐性：无意识和自动化的

2.情绪智力与幸福智力的测量及关系

测量： - 以能力模型为基础 - 以混合模型为基础

情绪智力的提升方法： - 通过调节认知提升情绪能力:艾利斯的ABC情绪调节理论： - A(Activating events)是指诱发事件 - B(Belief)：个人对事件的看法、解释和评价 - C(Consequence)：特定情境下，个体的情绪及行为后果 - 通过情绪调节提升情绪智力:Gross的情绪调节模型:情境选择、情境修正、注意分配、认知改变、反应调整 - 通过日常生活提升情绪智力：培养情绪感受性、行为调节、人际调节、沟通、问题解决

幸福智力提升方法：从操作维度被划分为感知和体验、表达、评价、调控 提高幸福感方法： - 认识到持久的幸福并不来自于『制造』，具有适应性 - 控制时间：设立并分解目标 - 表现出幸福：体验这样的情绪，便可以引发这样的情绪 - 寻找合适的工作和休闲方式，使得你的技能得以发挥。心流状态 - 运动。 - 足够的睡眠 - 优先考虑亲密的人际关系 - 关注自我之外的事情。助人为乐会让人感觉良好 - 记录感恩日记。 - 照顾精神自我。 - 享受瞬间 - 增强积极情绪

7.积极特质与积极人格

1. 积极特质与积极人格研究的起源

• 德谟克利特『节制论』
• 柏拉图:德行和智慧是人生的真幸福，人的的灵魂分为三部分：理性、意志和情欲。
• 斯多葛派的幸福论：只有通过节制、忍耐和宽恕才能得到幸福
• 奥古斯丁的七德论：幸福存在于某种信仰的不断追求和永恒向往之中

2. 积极人格的理论体系

智慧和知识优势：五种人格特质具有显著的认知特型 - 创造力：新奇的思维和行为方式，思维新颖，做事具有建设性 - 好奇心：对经验和知识的内在渴求 - 思维开阔：全面透彻地思考问题、不急于下结论，寻找和现有的信念、计划、目标相反的证据、面对证据能够改变观点、尊重事实，将新的证据和原有的信息一视同仁的意愿。 - 好学：系统性扩充自己的知识的倾向。动机的测量： - 动机性目标的测：内在动机(喜好和挑战) 和 外在动机（外在和补偿） - 能力的测量 - 洞察力：有远见，能够给他人提供明智的忠告，能够看清世界对于自己和他人的意义。

勇气优势：不畏内在或外在压力，决心达成目标的积极特质。勇敢、恒心、正直、热情

仁慈优势：是指关心与他人的关系、乐于助人的积极特质，属于人际优势。包括三种优势：爱、友善和社会智力。

正义优势：具有广泛的社会性，与个人和群体的或社区之间的最优互动有关，是健康社会的文明优势

节制优势：抵制过度的积极特质。

卓越优势：自己与全宇宙相联系，从而为生命提供意义。包括审美、感激、希望和幽默

6C理论：六种积极特质使青少年做好向成年期成功过度的准备：能力、信心、人际联系、品格、关心、奉献

8. 积极环境

1.积极关系

• 朋辈之乐：友谊：社会支持功能
• 亲自之情：依恋：婴儿在6-9 个月可以形成明确的依恋。哈洛及其依恋实验，证明「接触安慰」
• 亲密之爱：爱情

2.积极教育

三层含义： - 关心人的积极的认知加工，积极看待世界的方法 - 关注人的积极情绪体验，包括幸福感、满意感、快乐感等 - 关注人对社会的积极态度，社会凝聚力、利他行为、社会责任感

3.积极制度

如何提高员工工作满意度： - 采用自主工作群体 - 增加员工的社会支持资源和掌控感

9. 积极心理治疗

1.概述

积极治疗的原则： - 希望：人类两种能力，爱的能力和认知的能力 - 平衡 - 磋商:帮助病人建立起一种积极认识

积极治疗的五个阶段； - 观察和保持阶段，倾听 - 调查阶段：澄清事实，理清来访者生活中发生事件的关系 - 处境鼓励阶段：引导来访者学习、强化冲突对象身上的积极品性 - 言语表达阶段：辅助来访者学会用新的视角、新的语言、新的行为去认识、表达和应对冲突 - 扩大目标阶段：引领来访者把在治疗中获得的新的变化、新的能力整合应用到生活的其他方面。 -