活出最乐观的自己

对厄运的解释习惯和你的解释风格，不仅仅是你在失败时嘴里说出来的话。它是一种习惯性的思维方式，是你在童年期或青少年期养成的。你的解释风格表明了你是乐观还是悲观。 -塞利格曼

之前看了一本塞利格曼写的有关乐观和悲观的书，很受启发。一直都是一个有悲观倾向的人，解释风格测试显示自己是个极度悲观的人。不幸的是这种倾向有着长久的心理根源，和成长环境密切相关，想要摆脱悲观，需要分析悲观产生的来源，以及如何克服悲观心理。写下来希望可以帮助一些有悲观甚至抑郁倾向的人。

从习得性无助说起¶

有些人可能听过这个心理学名词：“习得性无助”是美国心理学家塞利格曼1967年在研究动物时提出的，他用狗作了一项经典实验，起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击，狗关在笼子里逃避不了电击，多次实验后，蜂音器一响，在给电击前，先把笼门打开，此时狗不但不逃而是不等电击出现就先倒在地开始呻吟和颤抖，本来可以主动地逃避却绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。后来对人类的实验同样显示出习得性无助的存在。无助感就是一种认为不论自己做什么都无法改变自己命运的想法，悲观的预言常常是自我实现的，当你认为自己无能为力的时候就放弃了各种可能，最终走向失败。不幸的是悲观思维童年时期就形成了，后来想要克服悲观的特质就需要重塑自己的思维。

实际上这还涉及到一个概念叫做『预言的自我实现』，自我预言自己无法成功然后就放弃了尝试的念头，结果真的就失败了。

悲观者的四个困难¶

悲观会带来一系列困扰：

1.抑郁。悲观的人长期养成了失落情绪，“相信自己会失败”的想法被失败和无法控制环境所强化，最终导致抑郁症。

2.影响潜能发挥。预言往往是自我实现的，自我评价过低时就会放弃成功的可能。

3.健康、免疫能力差。失败——悲观——抑郁——儿茶酚胺减少——内啡肽增加——免疫系统被抑制——生病，好在每个环节都可以认识和抑制。

4.生活没有情趣。悲观的解释风格使得生活一片昏暗。

笔者在大学期间长时间受低落情绪的困扰，给学习生活带来很多困扰。

解释风格（归因风格）：决定了你是悲观还是乐观¶

到底时什么决定了人的乐观和悲观？塞利格曼在书中提出一个概念-解释风格（归因风格）。归因风格是指个体在长期的归因过程中所形成的比较稳定的归因倾向。这种风格会对人的情绪情感、期望、动机产生重要的影响。解释风格有三个维度衡量:永久性、普遍性、人格化。比如一个人如果成绩考差了，如果他认为是因为自己笨，这就是永久性、普遍性和人格话的解释风格，但是如果他认为只是因为自己这一阶段不够努力，就是暂时性、非普遍和非人格化的。解释风格是长期形成的、面对事情的自然反应，但是悲观的人的解释风格一般是永久、普遍和人格化的。这种解释风格造成了悲观的人格特质，并且悲观的人会经常反复咀嚼不如意的事情，形成反刍。

应对悲观：认知疗法¶

一般治疗抑郁有药物疗法和认知疗法，认知疗法能从根源上解决抑郁问题。认知疗法的侧重点是将悲观的解释风格改变成乐观的解释风格，认知治疗得越多，向乐观风格转变得就越彻底，而越转向乐观，就离抑郁症越远。意识决定感觉，来看看认知疗法的五种策略：

学会去认识在情绪最低沉时自动冒出来的想法。例如，一位三个孩子的母亲在孩子出门上学前常会对他们大喊大叫，等他们走后又很懊悔这种行为，觉得很沮丧。在接受认知疗法时，她学会去认识她一吼完时不自觉地对自己说的话，“我是个最糟的妈妈”，她学着感知这个想法的出现，知道这就是她的解释，而这个解释是永久的、普遍的和人格化的。
学会与这个自动冒出来的想法抗争，举出各种与之相反的例子。每当“我是个最糟的妈妈”的念头出现时，这位母亲就集中注意去想那些自己是好妈妈的例子来与之对抗。
学会用不同的解释——重新归因（reattribution）去对抗原有的想法。这个母亲学习对自己说“我下午对孩子们很好，而早上很差，或许我不是一个擅于早上活动的人”，这种解释法就比较不具有永久性及普遍性。她学会用新的、正面的证据去瓦解原来的消极的解释链，“我是一个糟糕的妈妈，我不配有小孩，我不配活下去”。
学会如何把你自己从抑郁的思绪中引开。这个母亲意识到消极想法的出现是不可避免的，如果常去反刍则会使情况更糟，最好先不要去想它。
第五，学会去认识并且质疑那些控制你并引起抑郁的假设。

我们可以给孩子做做解释风格量表，如果孩子有悲观倾向，做父母的可以帮助孩子摆脱悲观情绪的困扰。

童年的阴影：孩子为什么会悲观¶

可以让你的孩子做一下书中的归因风格测试，专门为孩子准备的。孩子的归因风格8岁就基本形成了。孩子解释风格的来源有三种不同的观点：

1.孩子每天从父母身上学到各种事件的因果分析，尤其是妈妈的。如果你是乐观的，孩子也会是乐观的。 2.父母和老师的批评。如果老师家长等经常用这种方式批评：你学习不好是因为笨、女生学不好数学等，这种解释风格就会引发孩子不良的归因。孩子听到的批评方式也会影响他的解释风格，如果这些批评是永久的、普遍的、内在的，那么他对自己的看法就会转向悲观。 3.孩子早期生活经验中的生离死别和巨大变故。比如家庭不和、父母离异等。如果这些事件好转了，他会比较乐观；如果这个变故是永久的和普遍的，那么绝望的种子将深埋在孩子的心中。

乐观与成功：对哈佛高材生的跟踪调查¶

什么样的人容易成功呢？实际上这个也是心理学家研究的课题。20世纪30年代中期，格兰特基金会（William T.Grant Foundation）曾经研究过身体健康人群的成人期生活。这个研究最初设计者是想通过追踪一群绝顶聪明的人来调查决定成功和健康的因素。所以他们找了哈佛大学5个年度的大一学生，从里面挑选出200名身体状况绝佳、智力和社交能力一流的学生作为追踪对象，这大约占哈佛大学1939—1944年入学学生的5％。这些人现在都70岁左右，且全力配合这项研究50年了。他们每5年做一次全面的体检，并定期接受访谈，不停地填写各种问卷。他们为研究影响健康和成功的因素提供了最宝贵的资料。瓦利恩特在格兰特研究中的第一个重要发现是，20岁时的财富并不能确保以后的成功和健康。成功的解释风格理论认为，要筛选出能在有挑战性的工作上获得成功的人，要考虑三个方面： 1.能力； 2.动机； 3.乐观。这三者决定了成败。有些人在大学时就能以成熟的方式面对失败，以幽默、利他、升华等方式自我排解。有些人就就不行，例如当女友移情别恋时，他们用否认、投射等不成熟的防御机制来解释这个打击，那些在20岁时就拥有成熟防御机制的人以后会比较成功和健康。实际上，解释风格的测试结果可以很好地预测销售人员的业绩，已经有大量的数据作为支持。但是悲观实际上也是有一定益处的，有轻微悲观倾向的人对事物的判断更加准确，这类人一般适合技术和管理类工作。乐观和悲观是可以动态平衡的，如果一件事失败的代价很低，就可以用乐观的态度，否则就不能过分乐观。

乐观与健康：心态是如何影响健康的¶

习得性无助理论从四个层面来强调乐观对健康有益：

第一是来自维辛坦娜的研究报告：有习得性无助感的老鼠比较容易患癌症。这个发现很快被更多更详细的免疫系统研究所证实。免疫系统中有一种名为T细胞的细胞，它可以辨识入侵者，例如麻疹病毒，然后快速地繁殖自己，进而将这些入侵者消灭掉。另一种天然杀手细胞（NK细胞）可以扑杀它们遇见的任何入侵异物。研究者在无助老鼠身上发现，它们的免疫系统功能减弱了。无助老鼠血液里的T细胞不再快速地繁殖，脾脏内的NK细胞也失去了它们杀死入侵者的能力。这些研究显示，习得性无助不只是影响了行为，它深入细胞的层次，使免疫系统变得被动。这对解释风格来说又有什么特殊意义呢？解释风格是习得性无助的核心。如前所述，乐观者可以抗拒无助，当他们失败时，他们不容易变得抑郁，也不会轻易放弃。而无助经验越少，免疫系统越强健。所以乐观影响健康的第一个方式就是防止无助的发生，进而使免疫系统强健有力。
乐观增进健康的第二个方式是使你维持良好的健康习惯，有病及时寻医问药。悲观的人认为生病是永久的、普遍的和人格化的。他会认为，“我怎么做都没用”，“那又何必多此一举？”在一个对100名哈佛毕业生、为期35年的长期追踪研究中发现，悲观者比乐观者更不容易改掉抽烟的习惯，更容易生病。乐观者习惯于掌握自己的命运，会采取行动来防治疾病。
乐观促进健康的第三个方式是减少坏事件发生的次数。统计显示一个人在某一段期间内遇到的坏事越多，越容易生病。在6个月内经历搬迁、被解雇和离婚的人的患病的几率最高，甚至得心脏病和癌症的比例也比一般人高。所以即使你自己觉得很好，没事，你还是应该在换工作、退休、离婚或亲人死亡时，特别注意你的身体。丧偶的人在头6个月的死亡率比平常高出好几倍，所以如果你的母亲去世了，你一定要让你的父亲去做一个彻底的体检。你可能会想，谁会碰到较多的不幸事件呢？答案是悲观的人。因为他们比较被动，较少主动采取行动来避免不好的事，而且在事情发生之后也较少采取行动来终止这些事。所以悲观的人发生不幸事件的几率就比一般人高，而如果不幸事件容易导致疾病的话，悲观的人就较容易生病了。
乐观可以促进健康的最后一个原因在于社会支持。拥有一份深厚的友谊和爱情似乎对身体健康很重要。没结婚的人患抑郁症的比率要比结了婚的人高。即使只是一般的朋友，他们也会对抵抗疾病有所助益。

为人父母：如何培养乐观的孩子¶

如果你是一个悲观的人，就要注意了，不要让自己的不良心态影响到孩子，下面介绍一个孩子和成人都适用的方法，详细的信息可以参考后面的书目。可以先做一下归因风格测试。每当碰到一件不如意的事情时，请尝试写下这些内容：（多做练习）

不好的事：碰到的不如意的事情，描述事实，不要有感情色彩。
想法：你的想法是什么。
后果：这件事情的后果是什么。
反驳: 如果想法是消极的，尽力去反驳它。四种方式：1.举证。孩子学习不好了，如果认为自己笨，你能证明吗？2.其他可能。是不是因为贪玩才导致学习不好。把重点放在可改变、特定和非人格化的原因上。3.暗示。4.用处。这种想法有用吗？没用就立即制止。
激发：我应该有什么样的想法。声音的外化：你可以和孩子或者你自己和关系亲密的人做这个练习，让朋友说出不好的想法，然后你去反驳。

Ref¶

《活出乐观的自己》-作者塞利格曼，积极心理学之父，曾以最高票数当选美国心理协会主席。书中有抑郁和归因风格测试表，可以测试一下自己的思维特质。

归因风格